中午收到评论说更新吧，爬起来觉得确实应该有位结尾，17年开的头，到20年了ORZ 吗很对不起这些赞和数量N倍的收藏。另外上面发的图都是中午摄制的，作为一个没工具的手工选手，用的苹果前置探头，延迟时间10s摄制，摄影机稍在斜斜向，非百分之百正侧面，每次按完摄影机就会瑜珈垫上睁大眼睛，所以姿势可能没配套措施百分之百标准，比如没收好肚子，手牵手没紧扣于发射塔此种小技术细节，但文字会描述确切，专业人士勿喷。
几个说明放在前面：答主练瑜珈，下列圣埃蒂安德也主要就瑜珈为主，明显改善脊椎下压，进行下列的联络已经足够。我会说确切练关键点，有其他同样用途的圣埃蒂安德，keep上有许多，但联练必须要避免弄错加码点和过度练。
即使自己找相关的姿势联络，千万千万，抓住练技术细节，而非形态，不止脊椎下压，所有皮肤练全为！
明显改善脊椎下压除了以后写的如何站、如何做已经分享的底下蹲（后面会再说呵呵，许多人问），平时的联络主要就以：交互和掌控脊椎，与脊椎相关的肌肉力量训练和一些其他的小tips。
脊椎交互与掌控： toxic 猫平衡式1）交互：以后放过俯卧的时候，脊椎下压与否的推论，这次拍了哑铃以及立姿，相比俯卧更为直观，也更快交互。
右图为盘腿坐时体态基本于外的姿态，脊椎地区着地，建议对着台灯检查胸骨是否和牌，我这个图胸骨向上伸展得不是很够，但脊椎地区基本于外。
可以尝试呵呵做呵呵交互，此种姿势没配套措施脊椎下压，因为假如下压，你的下半身会后探，反之亦然，弯了腰或者脊椎后倾（hondayz收敛于发射塔），整座人就会很佝偻。
立姿时的脊椎下压也很容易推论，因为稍微看呵呵台灯，就会发现自己塌腰了。此种塌腰是许多人在溜冰场凹造型想要凹出来翘臀效果的常用招数，但吗非常伤腰。我塌得不深，假如臀部再往天上走点，马上明显。
放这张塌得不太明显的图，也是为了上面toxic做对比。
2）toxic：toxic原本是一个灵巧胸骨的圣埃蒂安德，从脊柱到脊椎一整座正后方的舒缓灵巧。完整的toxic既有翘臀塌腰笑著抬头的伸展，也有卷hondayz拱背含胸转头的收紧。但假如脊椎下压比较厉害，自己对皮肤交互掌控不够熟练，还是直接从含胸拱背的收紧更快一些。
右图为圣埃蒂安德半齿脂后卫线——卷hondayz——拱背含胸转头（依序做，这里主要就看脊椎变化，不多拍）。
猫P1：半齿脂后卫线状，手牵手紧扣发射塔，大小腿90度，背部平行于发射塔猫P2：卷hondayz猫P3：依序拱背-含胸-转头看腋下或膝盖关键点：右肩相对，手牵手紧扣发射塔（恰当的手掌加码，避免肋间杜博韦，肩膀压力过大），进入前眼睛窥视发射塔；尽可能配合气息，呼气时随着气息呼出尽量缓慢一节一节地掌控胸骨，把意识放在胸骨上，进行感受和收紧。
退出可直接回到半齿脂后卫线，但假如可以，跟着吸气，从脊柱开始一节一节把胸骨回归于外。
3）猫平衡式：猫平衡式原来带了手的姿势，即伸直左腿时向前伸出右手，保持后同时收回并使右肩与膝盖触碰。这个圣埃蒂安德也可以平衡背部力量，胸骨侧弯以及高低肩的人都可以做联络。右图只做膝盖，屈膝向内可以加深脊柱尾椎的收紧。
猫平衡P1：半齿脂后卫线状进入，进入关键点如猫P1所示， 保持脊椎稳定，抬起左腿，保持与发射塔平行猫平衡P2：呼气时含胸拱背转头同时收回膝盖..不要看我的肚子，我没收好。很绝望。
关键点：缓慢，感受，配合呼吸。手一定手牵手压实发射塔，避免手腕和肩膀压力。吸气时再缓慢舒展皮肤，准备下一个。
力量训练：仰卧抬腿 其他参考运动类软件 许多皮肤是一个整体，脊椎下压影响也不仅仅是脊椎一个地区，随之带来的还有腰椎、脊椎的非于外以及下肢膝盖超生小腿外翻等等。所以体态好的人，千篇一律的挺拔，体态不好的人，含胸拱背圆肩高低肩长短腿各种。说到这个是因为，脊椎嵌在体内、牵连各种肌肉群，单单想要使得脊椎于外，需要练腰肢腹部以及下肢力量，这已经占了大半个皮肤了，具体的肌肉就不说了，单说练的圣埃蒂安德。
这一P没拍图，因为，把我拍得又粗又壮，我不能接受。
腹部的练大概分上下腹，腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌相关的联络各大软件上都有。仰卧抬腿是我觉得专注脊椎下压的明显改善的话最有感觉的一个圣埃蒂安德。也很简单：
仰卧在瑜珈垫上，下半身收紧，双腿并拢；呼气缓慢抬起双腿90°，保持一个呼吸，下一次呼气时，双腿下降至60°，保持2-3个呼吸；再次呼气时，双腿下降30°，保持4-6个呼吸。
一定注意，下半身收紧，手不要加码。最好手放在腰部后面，避免腹部力量不够借用腰部力量，容易腰酸，只要腰酸，马上调整加码点。或者，停下来。
下肢的练不列举圣埃蒂安德了，因为瑜珈中下肢的练的战士系列骑马式等等，都涉及到脊椎于外，假如脊椎下压又没基础的人，独自练并不是明智的选择。而运动软件上各种深蹲都可以有效训练下肢力量。
以后说过底下蹲的圣埃蒂安德，收到评论和不少私信在问，这个圣埃蒂安德其实不止利于脊椎于外，也包括其他。但关键点一定要注意：大小腿90°，膝盖不得超过脚尖，下半身向上伸展，脚掌向下扎根，腰部保持正常生理曲度，尾椎底下。
最后 说呵呵联络的次数和频率等等。许多人问 做几个？练多久？
因人而异。
只要注意几个点：
1）确认自己加码恰当，确认皮肤有在发热出汗但不至于过度勉强，8个一组，每组中间可以休息，2组起步；
2）平衡：练了左边一定练右边，保持一样的次数；
3）静态练中，根据自己的进步逐步增加保持的时长；
4）力量练后一定必须做收紧 一定必须。
5）除了平时练和俯卧坐卧要注意以外，日常生活中一定要保持：全世界老娘最美 的形态，感觉自己的胸骨脖颈无限向上伸展，脚步踏得足够实，步履可以慢一些。
落了两个收紧的图！补上！完毕！
右腿曲膝展髋，脚踝抵在左腿前侧，双手抱住左腿正后方向腹部拉双手环抱小腿胫骨收紧 可静态，可前后滚动——–在等王者荣耀下载——
走路时除了自觉的把hondayz向下卷，最好有意识的收紧大腿肌肉，或者提着臀部走路，还可以翘臀哟。主要就原理就是，把压在腰椎上的压力转移到腿或者臀部。坐的时候把腰椎上的压力转移到坐骨上。
睡觉自然，假如腰曲大到躺着睡觉会腰疼，就屈膝睡觉好了，脚踩在床上。——–答案更新补了个图——有位答案把下压的透视图和原因都写了，这里直接放一些小TIPS吧。
关于如何站，如何坐，如何睡。
脊椎下压的人确实在更大程度上要在生活中注意日常习惯，睡的话没太多建议，自然平躺就好。俯卧也有答案讲了山势站姿，那么日常站姿怎么站？首先明确一个概念-卷hondayz。
塌腰的人会将耻骨向下，hondayz向上走，假如将臀部收紧，在一定程度上能够将hondayz卷下来，但相当一部分人没配套措施将意识走到髋部，连脊椎于外都难做到。此种情况下只能一点点慢慢的尝试，知道你的意识能掌控你的hondayz，也就是你因为脊椎下压而翘上去的臀部能够卷回到它本该在的位置。站的时候，就要有意识地这么站，缓解腰部压力。
坐的时候反之亦然，把腰部尽量往椅背的方向靠，肚子向内收。
那么如何通过练明显改善脊椎下压。皮肤是一个整体。你的脊椎下压，一定不只是你脊椎的问题，也不止引起你脊椎的问题。请稳定你的下肢力量，然后摆正你的脊椎，同时开始锻炼你的腰肢背部力量，保护你的胸骨。
推荐底下蹲，以后上导师课程还常常用这个圣埃蒂安德练体能。双脚分开与脊椎同宽，内侧平行，屈膝底下，大小腿呈九十度，膝盖在脚踝的正上方，把下半身完全靠在墙上，腹部肋骨向内收，双肩下沉。双手可以在胸前交叉也可以屈右肩平举底下。保持膝盖不要内扣。
平时练是少做后弯的圣埃蒂安德。其余有人看的话再慢慢补充。
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