热量低的主食-吃什么主食热量低-33种热量非常低的食物

身心健康的饮食应该包涵高热能的食材，和低热能的食材。例如，猪肉、杏仁和黑胡椒等身心健康碳水化合物浓度高的食材的千卡浓度高于蔬果和蔬菜等食材，但仍然十分有营养。另外，用低热能食材拿掉许多高热能食材能帮助促进身心健康的瘦身，也能改善身心健康的其他方面。下面为我们介绍热能低的肉类有甚么样，和热能极低的33种食材。

热能低的肉类

说到瘦身，许多人首先想到的是吃蔬果肉类，但很少人晓得假如吃蔬果肉类，我们身体的碳水化合物是无法充分熔化的，蛋白也会快速降解，吃进去的蛋白难以充分运用。

香菇

香菇是一类常见的绿豆，当我们在瘦身的这时候许多人单厢选择吃香菇，但要注意的是，香菇虽然热能低，但无法吃太多。尤其是在夏天的这时候，烤香菇爽口软糯十分美味，有些人一次吃三四个，这样热能摄取就已经镉了，因此我们在吃香菇的这时候一定要适当的吃。

相关：香菇吃了体重增加还是瘦身 – 香菇无法和甚么一同吃

鹌鹑蛋

鹌鹑蛋跟香菇相比有著显著的缺点，它的色泽更为稳固许多，饱足感更强，因此鹌鹑蛋之中的可溶性浓度多样，有著抗氧化剂的效果，因此瘦身的这时候也能吃鹌鹑蛋。

花生

在傍晚出来的这时候，我们能煮花生粥喝或者是直接蒸花生吃，花生之中所含营养水溶性和养分，是一类较为身心健康的绿豆，因为花生的水溶性素浓度低许多。

黄豆

假如我们较为讨厌吃鸡肉的话，能试著把白鸡肉改成黄豆饭。黄豆是稻米没有脱去机壳的一类，它的饱足感更强，因此色泽也更为韧许多，嚼出来会有天然的棉花香气。

小麦

小麦的确是一类优秀的肉类，属于低升糖指数食材。不仅热能比鸡肉要低，而且小麦营养也许多样，包涵蛋白、钙、磷、铁及维他命等。

番薯

不晓得我们是否讨厌吃番薯这种食材，其实番薯在最近一段时间是较为炙手可热的，我们把番薯煮熟以后和果汁奶油等配搭在一同，能做出美味又营养的芋泥，能加在果汁里面弄成身心健康又饱足的牛排。

山药

山药含有多样的营养水溶性，能增加饱足感，瘦身时替代肉类，能补充碳水化合物而不会体重增加。另外山药还能健脾养胃，减少身体浮肿虚胖。

土豆

土豆有多样的营养水溶性，有抗衰老的功效，因此是高钾低钠的食材，十分适合水肿型肥胖者食用，具有瘦腿的功效。最主要饱足感强。

相关：土豆发芽后还能吃吗 – 土豆的作用及功效作用

莲藕

莲藕中含有大量的营养水溶性，不仅能够增强饱足感，有效的促进肠胃蠕动，同时还能排出身体多余的毒素，因此经常用莲藕少量代替肉类食用，能够起到很好的瘦身作用。

33 种热能极低的食材

1. 苹果

109 克苹果片提供 62 千卡热能和近 3 克营养水溶性。苹果不仅热能低，而且还是很好的营养来源，如水溶性、维他命 C 和钾，和黄酮类槲皮素等抗氧化剂化合物。

2. 芝麻菜

芝麻菜是一类深绿色，带有胡椒味。它常用于沙拉，所含维他命 K。此外，它还含有叶酸、钙和钾。一杯（20克）芝麻菜只有5千卡。

相关：芝麻菜的营养价值与功效 – 芝麻菜的功效与作用

3. 芦笋

芦笋是一类开花蔬菜，有绿色、白色和紫色品种。所有类型的芦笋都很身心健康，含有多种维他命和矿物质，和抗氧化剂和抗炎的植物化合物。研究表明芦笋含有类黄酮等酚类化合物，和芦笋酸等含硫化合物。180 克煮熟的芦笋只有 38 千卡，所含维他命 K 和叶酸。

4. 甜菜

甜菜是根茎类蔬菜，有多种鲜艳的颜色，包括红色和橙色。它们是叶酸和锰等养分的良好来源，因此含有甜菜碱和酚类化合物等植物营养素，它们可能具有促进心脏身心健康的特性。

5. 西兰花

西兰花是一类十字花科蔬菜，营养多样。研究表明，食用大量十字花科蔬菜（如西兰花）的人患心脏病和某些癌症等疾病的风险可能较低。155 克煮熟的西兰花仅含有 54 千卡热能和超过大多数人每天所需的维他命 C 量的 100%.

6. 球芽甘蓝

球芽甘蓝类似于迷你卷心菜，能生吃或煮熟。像西兰花一样，球芽甘蓝是十字花科蔬菜家族的一部分。它们是维他命 C 的极好来源，维他命 C 是一类能够保护细胞免受氧化损伤的营养素。

7. 卷心菜

卷心菜是另一类十字花科蔬菜。它是沙拉和沙拉中的常见成分，也是酸菜和泡菜等发酵菜肴中的明星成分。它的千卡极低，每杯只有 22 千卡（89 克）。

8. 胡萝卜

胡萝卜微甜，营养多样。胡萝卜所含称为类胡萝卜素的化合物，包括叶黄素和β-胡萝卜素，它们对身心健康的视力、免疫功能等很重要。许多类胡萝卜素，包括β-胡萝卜素，在体内转化为维他命A的活性形式。

9. 花椰菜

花椰菜通常被视为绿叶内的白头。不太常见的品种有紫色、橙色和黄色的头。花椰菜作为高碳水化合物蔬菜或棉花的替代品变得十分流行。例如，花椰菜鸡肉和花椰菜披萨皮在低碳水化合物饮食者中很受欢迎。155 克煮熟的花椰菜提供 40 千卡热能和 8 克碳水化合物。

相关：花椰菜的功效与作用

10. 芹菜

由于含水量高，芹菜的热能极低。将芹菜棒与天然花生酱和少许葡萄干配搭，形成经典的零食组合，提供蛋白、碳水化合物和水溶性的填充混合物。120克芹菜只有17千卡。

11. 甜菜

甜菜是一类绿叶蔬菜，有多种品种。它的维他命 K 浓度十分高，这是适当的血液凝固和骨骼身心健康所需的营养素。36 克甜菜只有 7 千卡热能。

12. 柑桔

柑桔类似于迷你橙子。它们是以维他命 C 浓度高而闻名。一个蔬果含有 40% 的维他命 C，而热能只有 35 千卡。

13. 黄瓜

黄瓜是沙拉中常见的提神蔬菜。它们还用于与蔬果和香草一同为水调味，它们能为鸡肉或金枪鱼沙拉等高蛋白菜肴制作低千卡的基础。由于黄瓜主要是水，它们的热能极低——52克）只有8。

14. 茴香

茴香是一类球茎蔬菜，带有淡淡的甘草味。它是多种营养素的良好来源，包括维他命 C 和钾。干茴香籽用于为菜肴添加茴香风味。茴香能生吃、烤制或炖煮。

15. 葡萄柚

葡萄柚是柑橘类蔬果，以其酸味而闻名。它们能能放在果汁、沙拉甚至鱼上享用。柚子等柑橘类蔬果所含养分和有益的植物化合物，具有抗氧化剂和抗炎作用。因此，在饮食中添加柑橘类蔬果可能有助于促进心脏、大脑等的身心健康。半个柚子含有37千卡热能。

16. 卷心莴苣

卷心莴苣以其高含水量而闻名。它通常用于沙拉和汉堡或牛排。尽管大多数人认为它不如其他类型的生菜有营养，但卷心莴苣是许多养分的良好来源，包括维他命 K、维他命 A 原和叶酸。57克卷心莴苣只有8千卡。

17. 豆薯

豆薯是一类类似于白土豆的块茎蔬菜。这种蔬菜通常生吃，质地类似于脆苹果。豆薯所含多种营养素，包括水溶性、维他命 C 和钾。

18. 羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是一类绿叶蔬菜，近年来因其令人印象深刻的营养成分而广受欢迎。你能在沙拉、冰沙和蔬菜菜肴中找到羽衣甘蓝。羽衣甘蓝营养多样，提供大量维他命 A、维他命 C、维他命 K、锰和铜。130 克煮熟的羽衣甘蓝仅含有 49 千卡热能。

相关：羽衣甘蓝的功效与作用 – 羽衣甘蓝的十大好处

19. 白蘑菇

蘑菇既不是蔬菜也不是肉类。素食者和纯素食者有时会用它们来代替肉类。蘑菇含有几种重要的营养素，如 B 族维他命和硒，156 克煮熟的蘑菇提供约 44 千卡的热能。

20. 洋葱

洋葱是低热能蔬菜，与许多身心健康益处有关。研究表明，食用洋葱和大蒜等葱属植物中的蔬菜，可能会降低患心脏病和肾病等某些身心健康问题的风险。但所有洋葱的千卡都很少——一个中等大小的熟洋葱（148 克）大约有 70 千卡。

21. 辣椒

辣椒有多种颜色、形状和大小。流行的类型包括甜椒和墨西哥胡椒。研究表明，甜椒中的抗氧化剂剂浓度特别高，例如维他命 C 和番茄红素。92克红甜椒片。

22. 木瓜

木瓜是一类带有黑色种子的橙色蔬果。它通常生长在热带地区。它所含多种维他命和矿物质，包括维他命 A、维他命 C、叶酸和钾。一个小的木瓜只有 68 千卡。

23. 萝卜

萝卜有点辣，且有多种颜色，能作为沙拉和棉花碗等菜肴的美丽且营养多样的补充品。萝卜含有多种有益营养素，包括维他命 C、钾和叶酸。

24. 长叶莴苣

长叶莴苣是一类十分受欢迎的多叶蔬菜，用于沙拉和牛排。长叶莴苣的千卡浓度极低，因为它的水分浓度高且所含水溶性。47 克生菜丝仅提供 8 千卡。

25. 大头菜

大头菜是一类根菜，也被称为瑞典菜。它的味道与萝卜相似，是一类流行的低碳水化合物土豆替代品。芜菁甘蓝所含水溶性，是维他命 C、钾、钙和镁的良好来源。170 克煮熟的大头菜只有 51 千卡。

26. 草莓

草莓味甜，营养多样。它们与甜味和咸味食材配搭得很好，使它们成为厨房中的多功能食材。研究表明，经常食用草莓等浆果可能有助于预防阿尔茨海默氏症和心脏病等疾病。

相关：草莓的营养价值 – 草莓是热性还是凉性 – 吃草莓的好处与功效

27. 菠菜

菠菜是另一类低热能的绿叶蔬菜，所含维他命和矿物质。它所含维他命 K、维他命 A 和叶酸，还含有对眼睛身心健康很重要的类胡萝卜素叶黄素和小麦黄质等生物活性化合物。30 克的菠菜只有 7 千卡。

相关：菠菜的营养价值和功效

28. 甜豌豆

糖脆豌豆的豆荚完全能食用，而且味道甜美。它们通常单独生吃或蘸着吃，但您也能将它们添加到蔬菜菜肴和沙拉中。

29.西红柿

西红柿与多种配料配搭得很好，能生吃、煮熟或蘸番茄酱食用。西红柿所含保护性植物化合物，如番茄红素。研究表明，吃所含番茄的饮食可能有助于预防中风、心脏病和某些癌症。149 克樱桃番茄含有 27 千卡。

30. 萝卜

萝卜是白色的根茎类蔬菜，果肉略带苦味。它们经常被添加到汤和炖菜中。萝卜所含维他命C，156克含34千卡。

31. 豆瓣菜

豆瓣菜是一类多叶蔬菜，通常用于沙拉和茶牛排。豆瓣菜不像其他蔬菜那样受欢迎，但它同样营养多样

32. 西瓜

西瓜是一类十分补水的蔬果。西瓜是许多营养素的良好来源，包括维他命 C。1 杯（154 克）西瓜球含有 46 千卡。

33. 西葫芦

西葫芦是一类绿色的西葫芦。它具有细腻的味道，使其成为食谱中的多功能添加剂。西葫芦的千卡也很低，180 克煮熟的西葫芦只有 27 千卡。

结语

其实，有许多美味的食材热能都很低。其中大部分是蔬果和蔬菜，也含有有益于身心健康的营养素。然而，仅仅因为食材热能较低并不意味着它比高热能食材更好。吃各种低热能食材，如蔬果和蔬菜，和其他含有更多蛋白和碳水化合物（和千卡）的食材，是支持最佳身心健康的明智方法。

我们假如想要瘦身根本不需要饿肚子，节食这种瘦身方式虽然能让我们在短时间之内看到瘦身的效果，但长时间下去会让人们的身体素质变差，因此会有较高的复发可能性。